Nourriture de bivouac : fiches pratiques

Nourriture en randonnée, nourriture de voyage : porter moins, manger mieux : fiches pratiques !

Venez lire notre article intégralement revu et mis à jour !

Lors d’un voyage nature, on se déplace sans véhicule motorisé, mais on a tout de même besoin de carburant : la nourriture.
Nous avions consacré à ce sujet un grand dossier dans Carnets d'Aventures n°10, l’article « Nourriture de bivouac, porter moins, manger mieux » est disponible intégralement ici.
Il aborde les points suivants :
- Protides, glucides, lipides, les besoins, les sources, la répartition
- Vitamines, minéraux, condiments, compléments possibles
- Optimisation du poids
- Optimisation du temps de cuisson
- Aliments « optimaux » pour les repas principaux
- Aliments « optimaux » pour le petit déjeuner
- Aliments « optimaux » pour les encas
- Plats cuisinés lyophilisés
- Transport des aliments et ustensiles
- Le pain
- La nourriture « sauvage »
- Besoins en calories
- Tableau donnant pour plus de 100 aliments (regroupés en une douzaine de catégories) la répartition protides/lipides/glucides, la valeur énergétique en kcal, le temps de cuisson quand approprié et les optimisations possibles de celui-ci.

En guise de suite ou d’application de ce dossier, il nous semble intéressant de donner sous forme de fiches pratiques quelques exemples de menus de nourriture de bivouac à préparer et conditionner soi-même.
Pour ces fiches, nous partons sur un apport énergétique d’environ 2500-2700 kcal/jour/personne et 550-585g de nourriture (sèche)/j/p. Nous essayons donc de choisir parmi des aliments ayant un bon rapport apport énergétique / poids (sec).

Nous donnons des exemples de :
- petits déjeuners de 175g et 700 kcal à 180g et 800 kcal ;
- encas de 35 ou 40g et de 180 à 240 kcal; on compte 2 encas part jour/personne, soit 80g et 400 kcal environ ;
- déjeuners de 130g et 600 kcal environ ;
- dîners de 180g et 800-830 kcal ;
- 10g/jour/personne de sachet ou poudre pour boissons type thé, infusion, café.

Soit un total en moyenne de 580g et 2600 kcal par jour et par personne (hors poids de contenant). 
Bien entendu, ces quantités sont à adapter aux individus, à durée et aux conditions du voyage (thermo-climatiques), aux possibilités de portage et de ravitaillements, à l’autonomie souhaitée, etc.
 

Note : nous avons publié ce dossier "fiches pratiques" dans Carnets d'Aventures n°23 ; nous le publions ici dans son intégralité.

Pour chaque type de repas – petit déjeuner, repas à dominante salé déjeuner ou dîner, et encas –, nous donnons plusieurs fiches pratiques avec produits et des apports énergétiques différents. L’idée étant de composer son menu en piochant dans les différentes fiches en fonction de ses envies, ses besoins et les multiples paramètres de son voyage.
Bien entendu, on parviendra à mieux optimiser ses rations et leur rapport poids/énergie en les préparant et en les conditionnant en France avant le départ. Cependant, une bonne partie des aliments secs mentionnés dans ces fiches se trouvent relativement aisément dans de nombreux endroits du monde, et on peut les reconditionner sur place au moment de l’achat.

Note : les valeurs énergétiques sont données pour l’aliment sec (exemple : 360 kcal/100g de pâtes sèches), et sont souvent une valeur moyenne pour le type de produit mentionné, des différences pouvant bien sûr exister sur plusieurs variétés d’un même produit (lentilles ou riz par exemple), d’un même type de produit (muesli) ou de marques différentes (poudres cacaotées).

Conditionnement
Nous ne réaborderons pas ce sujet en détail ici, juste quelques mots.
Nous ne conservons quasiment aucun des emballages d’origine et reconditionnons une bonne partie des aliments, ceci pour trois principales raisons :
- réduire le poids et le volume des emballages,
- réduire le volume de la nourriture (et donc aussi le poids des contenants).
- protéger la nourriture (de l’eau, des fuites de carburant du réchaud…)

Quelques contenants possibles :
- Bouteilles plastiques type eau minérale (gazeuse ou soda : bouteille plus solide) ou jus de fruit (certaines ont un gros goulot ce qui facilite les entrées/sorties des aliments à « gros grains ») de divers volumes.
(Note concernant les plastiques et additifs contenus dans les bouteilles en plastique : celles-ci ne sont apparemment pas faites pour être utilisées des années durant, il convient donc de les remplacer régulièrement afin d’éviter de potentielles libérations de produits dans les aliments. Attention aussi à ne pas mettre de l’huile dans n’importe quel plastique qui pourrait contenir des additifs liposolubles. Voir plus bas bouteilles en alu et inox.).

Pour réduire le volume de la nourriture à conditionner, on lui appliquera des compressions diverses  (pour certains produits, on peut faire un choix en amont : plutôt des petites pâtes en étoiles ou vermicelles que des farfalle ou autres penne rigate géantes !), qui vont du léger malaxage/écrasement manuel, au passage au mixer. Dans tous les cas, il faut bien tasser la mixture au fur et à mesure de la mise en bouteille (on tasse en faisant vibrer le contenant (petites tapes au cours du remplissage) et/ou avec un ustensile allongé au bout large genre manche d’une cuillère en bois, ou tout autre chose qui vous tombe sous la main !).
À titre d’exemple, en tassant bien, on peut faire rentrer un mélange de muesli partiellement mixé (l’idée n’est pas d’obtenir de la poudre mais de réduire la taille des morceaux et donc le volume global), sucre et lait en poudre dans :
- 1 bidon de 5 litres d’eau minérale (moins de 100g à vide) : environ 3 kg de mélange !
- 1 bouteille d’eau minérale (1,5 litre, 25g à vide) : 1200g de mélange.
- 1 bouteille jus fruit à gros goulot d’1 litre (35g vide) : 700g de mélange.

Note : même les plats lyophilisés gagnent à être reconditionnés car leur emballage (souvent individuel) représente 10 à 15% du poids total ! Par exemple, si l’on reconditionne, dans une bouteille plastique de 25g, 10 sachets du même plat lyophilisé dont chaque sachet pèse 115g pour 100g utiles (càd de nourriture), on a : 1000g de nourriture pour 25g d’emballage, au lieu de 150g d’emballages.
- Sachets type Ziploc.
- Essentiellement pour le transport de l’huile : bouteilles en alu avec revêtement interne (type Sigg) qui sont légères et ferment correctement. À noter qu’il existe maintenant des récipients et gourdes entièrement en acier inoxydable (type Klean kanteen, Sigg).

Dosage : vous avez calculé vos rations à l’avance, il s’agit ensuite pendant votre périple de consommer la quantité prévue. Une solution pratique peut être d’utiliser un petit gobelet en plastique léger mais solide (pour nous, il s’agit d’un pot de yaourt qui pèse 4g) que l’on emporte évidemment en voyage (il pourra servir aussi d’élément de popote) et dont on a noté au préalable les rapports poids/volume pour les différents aliments que l’on transporte. Par exemple : 100g de polenta = 1 « verre doseur » bien plein ; 180g de mélange muesli n°1 = 2 verres doseur ; 35g de mélange noix/amandes/noisettes = ½ verre doseur.
Au moment du reconditionnement, pensez à bien faire les mesures et à les noter (dans le petit carnet qui vous servira de journal de bord par exemple).

Boissons chaudes
Un sachet de thé ou d’infusion (débarrassé de son emballage individuel et de sa petite étiquette ; on peut les regrouper dans un sachet ziploc) pèse 2g, de même qu’une cuiller à café de café soluble. On peut le transporter dans des sachets ziploc ou des petits pots légers en plastique (type Nalgène ou pot de cocktail de vitamines, veiller là aussi à bien tasser pour optimiser la densité).
On peut compter 10g/jour/personne pour plusieurs boissons de ce type (chaudes ou froides), c’est large mais ça peut inclure un peu de sucre.

I. Petit déjeuner

Notes :

a)    Voici quelques exemples de mueslis autour de 450 kcal/100g.
•    Muesli croustillant lin et graines de courges bio (Favrichon) : 450 kcal/100g.
•    Muesli croustillant grenade cerise bio (Favrichon) : 450 kcal/100g.
•    Muesli 7 fruits et 4 céréales croustillant (Leclerc Bio Village) : 431 kcal/100g.
•    Muesli Crounty Crisp riche en noix (Jordans) : 480 kcal/100g.
•    Muesli Extra pépites de chocolat (Kellogs) : 474 kcal/100g.

Il est possible de se constituer son propre muesli : céréales, flocons, noix, fruits secs, graines, noix de coco râpée (595), pépites de chocolat (600), son d’avoine (très riche en fibres*)…

b)    Il existe diverses alternatives au lait (de vache) en poudre : le lait de brebis, chèvre ou jument en poudre (se trouve en magasin bio), mais aussi des poudres végétales sans lactose : boisson au soja en poudre, préparations à base d’amandes, céréales, châtaignes, etc.

c)    « Poudres petit-déjeuner » : de nombreuses existent : cacao pur non sucré, mélange cacao sucre céréales, mélanges multi-céréales (exemple : muesline bio Favrichon).

d)    Dans les préparations de type semoule au lait, on peut évidemment remplacer la semoule par du riz (la cuisson est plus longue, mais ce n’est plus un problème si l’on a un réchaud à bois (cf. dossier dans CA22)), du boulgour, de la polenta ou toute autre céréale, potentiellement en association avec des flocons (d’avoine…).

e)    Biscuits/gâteaux riches : certains ont des rapports poids/énergie très bons (460-490 kcal/100g), type spéculoos, bastogne (490 kcal/100g), palets ou sablés (ex : Céréal bio sablés miel citron sarrasin 482, sablé breton 490), petits-beurre, barres noix (505), barres amandes fruits (470), pâte d'amandes (490), fourrés chocolat (ex : fourrés chocolat noir Bjorg 488), biscuits sésame (470), quatre-quarts... Ils peuvent être mangés seuls (évidemment), ou mixés ou écrasés au préalable pour constituer un bon accompagnement à de la semoule ou équivalent (par exemple le genre spéculoos à la cannelle parfume bien), potentiellement en association avec une poudre lactée ou végétale (dans ce cas, c’est même bon juste avec de l’eau chaude pour une boisson chaude énergétique).

* A noter que les fibres sont peu ou pas assimilables par l’organisme et n’ont donc pas d’utilité en termes d’énergie. Les produits raffinés auront plus de calories assimilables (riz blanc, pâtes non complètes…). D’ailleurs, les fibres sont plutôt prescrites pour les régimes visant à faire maigrir (impression de satiété plus vite atteinte, accélération du transit et donc moins de temps pour l’assimilation). En général, ce n’est pas ce qu’on veut dans un voyage nature où chaque gramme compte et où la nourriture sera votre seule énergie de propulsion (et une bonne part de la thermorégulation). Cependant, il faut penser à introduire un minimum de fibres (la préconisation est de 30g/jour) dans l’alimentation pour éviter la constipation. 

II. Encas

Importants les encas. En voyage itinérant, alors que l’on marche, pédale, pagaye, skie en ou que sais-je toute la journée, on a toujours faim ! Les encas sont donc importants, pour leur apport énergétique, mais aussi pour les petites pauses plaisir qu’ils occasionnent ; parfois elles servent de motivation jusqu’au prochain jalon : « en haut de cette bute, on fait une pause fruits-secs », « après la traversée de ce fjord, je mange un carré de chocolat ! ». On a souvent l’impression de ne pas en avoir assez (parfois c’est le cas ! lors d’un trek Islande par exemple, nous trouvions difficile de compter précisément 3 abricots secs et ½ banane sèche par personne comme seul encas de la journée ; et nous étions tout contents quand, certains jours, nous parvenions à économiser 1 abricot pour le lendemain !), il convient de tenter d’estimer avant de partir les dépenses caloriques journalières, ou plutôt la ration calorique que l’on va s’autoriser et porter, et y inclure plusieurs encas par jour.

Pour les valeurs énergétiques et davantage de détails, se référer aux tableaux du dossier de CA10 précité, aux emballages ou à Internet (par exemple www.tabledescalories.com, www.les-calories.com), mais voici quelques exemples :
- Les fruits secs et pâtes de fruits apportent environ 270-330 kcal/100g. (Quelques poids approximatifs : 1 banane sèche pèse environ 20g, 1 datte 7-12g, 1 abricot sec 10g).
On trouve par ailleurs des mélanges de fruits secs exotiques (chips de bananes, raisins, coco, mangue, etc.) à 390 env.
- Pâte d’amande 490.
- Les graines oléagineuses, noix, amandes, sésame, tournesol, mais aussi les noisettes, pignons, graines de courges… sont très riches et apportent du « bon » gras (lipides végétaux insaturés) 600-700.
- Biscuits/gâteaux riches : 450-500, cf. rubrique petit-déj.
- Chocolat à croquer 550 (lait noisettes) - 610 (noir 85%).
- Barres riches, type barres aux noix 505 (ex. : Noix et noix).
- En fonction du type de voyage et des conditions, on disposera parfois d’eau chaude (réchaud ou thermos) au moment des encas. Elle peut servir à faire un thé mais on peut aussi y verser du muesli mixé ou les « poudres » mentionnées pour le petit-dej en guise d’encas chaud.
 

III. Déjeuner ou dîner

Notes :

Huile d’olive

Les lipides étant les aliments au meilleur rapport poids/énergie (et de loin), transporter du « lipide pur » ne paraît pas aberrant, surtout s’il s’agit de « bon gras » et que l’on peut l’utiliser de façon agréable. L’huile d’olive (900 kcal/100g) répond parfaitement à ces critères !
Note : on peut trouver de l’huile d’olive dans des bouteilles en plastique (qui ferment bien !) (ou une autre huile qu’on remplace par l’olive) ; on peut aussi utiliser les gourdes de type Sigg en métal (voir rubrique conditionnement).
Ajouter 2 cuillers à soupe (soit env. 2x5=10g) d’huile d’olive à votre bol de semoule (disons 100g soit env. 370 kcal) non seulement lui donnera meilleur goût mais l’enrichira de 90 kcal (soit un total de 460 kcal pour 110g où l’huile d’olive représente 9% du poids pour 20% de l’énergie).

Soupes déshydratées / en sachet

On en trouve pour tous les goûts en supermarché et en magasin bio. Les motivés possesseurs de dessiccateur pourront déshydrater eux-mêmes leurs soupes, de même que leurs plats salés, fruits, etc.
Si on veut économiser le carburant de son réchaud, on choisira des soupes soit instantanées, soit sans gros morceaux plus longs à cuire (les soupes type légumes passés ou crème de légumes n’ont souvent pas besoin de véritable cuisson mais juste d’eau bien bouillante). 310-430 kcal/100g.
Petit truc simple pour éviter les grumeaux : mettre la soupe déshydratée dans un récipient, y verser un peu d’eau, remuer énergiquement et ajouter l’eau progressivement en remuant pour « liquidifier » progressivement le bazar.
Les soupes en sachet peuvent évidemment aussi être reconditionnées dans des bouteilles plastique (plusieurs sachets de même goût ; ou même des goûts différents, il y aura un peu de mélange entre les couches mais au début, quand les bouteilles sont bien pleines et bien tassées, vous obtiendrez de jolies œuvres artistiques  …).

Purées déshydratées en flocons

Même chose que pour les soupes : il en existe de nombreuses (de la multi-légumes 330 kcal/100g à la pomme de terre lait crème 380). On peut les reconditionner, les mélanger, ajouter du lait en poudre ou autre. Et on peut les consommer avec de l’eau froide ce qui peut être bien pratique ! et franchement pas mauvais (une petite purée de carottes au cumin bien fraîche pour un pique-nique de midi d’une journée chaude de VTT BUL, c’est bon !). 

Sel, épices, herbes et aromates

Ne pas négliger les besoins en sel et veiller à en emporter suffisamment. Les épices en poudre (cumin, curcuma, tandoori, cannelle, gingembre, etc.), les herbes séchées (basilic, persil, fenouil ou aneth (délicieux avec une truite saumonée fraîchement pêchée ), etc.) de même que l’ail ou l’oignon déshydratés seront de bons amis qui transformeront miraculeusement une purée ou une polenta « brute » en un plat succulent.
Conditionnement dans des petits tubes légers en plastique type tube de vitamine C. Vous pouvez par ailleurs en mettre déjà un peu au moment du conditionnement ; au moins du sel, cela permettra d’en avoir un minimum (et de goût aussi ) dans vos rations même si vous perdez ou renversez votre petit tube.

Dessert sucré

On a souvent du mal à s’en passer ! De plus, selon les circonstances, il accompagne bien un petit café ou une infusion…
Tout ce qui est mentionné aux rubriques petit déjeuner et encas sont évidemment utilisables en tant que dessert. Les gammes d’aliments lyophilisés proposent des yaourts et fromages blancs (420-500 kcal/100g), des compotes (380), des mousses au chocolat, gâteaux de riz, flans et autres entremets (370-500). On peut aussi, pour moins cher, emporter des poudres pour flans et entremets (supermarché ou magasin bio ; 390 kcal/100g) qu’il suffit souvent de faire bouillir 2mn dans du lait (eau + lait poudre) et qui se transforment en flan moyennant une patiente attente au frais (à préparer par exemple avant de monter sa tente et de faire son dîner, ou alors à déguster tout de suite, même sans la consistance « flan », on s’en contente parfaitement ! De toute façon, en bivouac après une journée d’effort, tout est bon !) et qui existent en plusieurs parfums (vanille, caramel, chocolat, citron, pistache, etc.). On peut évidemment reconditionner ces poudres que l’on mélange avec du lait en poudre (comptons env. 400 kcal/100g pour le mélange). Autres possibilités : les semoule, floraline ou riz au lait et aromatisé (chocolat en poudre, cannelle, sucre, poudre d’amandes, etc.) ; on peut là encore préparer son mélange au préalable (comptons une moyenne de 400 kcal/100g pour un mélange semoule ou riz, lait poudre entier, poudre cacaotée sucrée).